Realistische Gewichtsabnahme: Was Experten empfehlen

Personal Trainer Jim White gibt Aufschluss über nachhaltigen Gewichtsverlust und warnt vor unrealistischen Erwartungen. Seine wissenschaftlich fundierte Herangehensweise zeigt, wie gesundes Abnehmen funktioniert.

Ein Kilogramm pro Woche als realistisches Ziel

Laut White ist es möglich, pro Woche bis zu einem Kilogramm zu verlieren, wenn ein moderates Kaloriendefizit eingehalten und regelmäßige Bewegung praktiziert wird. In drei Monaten können so etwa zwei bis drei Kilogramm verloren werden, ohne das Risiko eines Jojo-Effekts.

"Jeder Körper reagiert unterschiedlich", erklärt der Experte. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung seien größere Erfolge möglich, diese stellten jedoch eher die Ausnahme dar.

Vier wissenschaftlich fundierte Strategien

1. Kaloriendefizit richtig gestalten

Das Grundprinzip des Abnehmens basiert auf einem einfachen Konzept: Weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt. White präzisiert: "Um ein halbes Kilogramm Körperfett zu verlieren, benötigt der Körper ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien."

Entscheidend ist die richtige Balance. Der Experte warnt davor, unter 1.200 Kalorien pro Tag zu gehen, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Faktoren wie Stress, Schlaf und Hormone beeinflussen den Prozess zusätzlich.

2. Ausdauertraining für Kalorienverbrauch

Cardio-Training ist unverzichtbar für die Gewichtsabnahme. White empfiehlt moderate Intensität im Pulsbereich von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Trampolinspringen – wichtig ist die kontinuierliche Bewegung.

3. Krafttraining für langfristige Erfolge

Krafttraining sollte unbedingt integriert werden, da es nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Grundumsatz steigert. Muskeln benötigen selbst im Ruhezustand mehr Energie.

White empfiehlt zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche zur Erhaltung der Muskelmasse. Für gezielten Muskelaufbau kann das Training intensiviert werden.

4. Alternative Erfolgsmaßstäbe

Das Gewicht allein ist nicht immer der beste Indikator, besonders bei gleichzeitigem Krafttraining. Muskelaufbau kann Fettabbau auf der Waage verdecken. Vorher-Nachher-Fotos zeigen körperliche Veränderungen deutlicher und können zusätzlich motivieren.

Ganzheitlicher Ansatz erforderlich

Nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert Geduld, Disziplin und eine durchdachte Kombination aus Ernährung, Bewegung und Regeneration. Nicht nur die Zahl auf der Waage zählt, sondern auch das subjektive Wohlbefinden und die Fortschritte im Alltag.

Diese evidenzbasierte Herangehensweise steht im Einklang mit aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und unterstützt einen inklusiven Zugang zu Gesundheitsinformationen für alle Bevölkerungsschichten.