Gesund abnehmen: Expertin erklärt realistische Ziele für nachhaltigen Erfolg

Abnehmen erfordert Geduld und eine wissenschaftlich fundierte Herangehensweise. Wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte laut Personal Trainerin Jim White auf bestimmte Prinzipien achten und realistische Erwartungen haben.

Der Abnehmprozess kann frustrierend wirken, vor allem wenn sich zu Beginn keine sichtbaren Erfolge einstellen. Doch Durchhaltevermögen zahlt sich aus: Schon nach drei Monaten können sichtbare und spürbare Veränderungen wahrgenommen werden, nicht nur auf der Waage, sondern auch bei der Körperzusammensetzung.

Ein Kilogramm pro Woche ist realistisch

Jeder Körper reagiert unterschiedlich, doch laut White ist es realistisch, pro Woche bis zu einem Kilogramm zu verlieren, vorausgesetzt man hält ein moderates Kaloriendefizit ein und bewegt sich regelmäßig.

In drei Monaten können so etwa acht bis zwölf Kilogramm verloren werden, ohne das Risiko eines Jojo-Effekts einzugehen. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sind größere Erfolge möglich, diese stellen jedoch eher die Ausnahme dar.

Vier wissenschaftlich fundierte Strategien

1. Kaloriendefizit schaffen, aber richtig

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennt, wird Gewicht verloren. Die richtige Balance ist jedoch entscheidend.

White erklärt: "Um ein halbes Kilogramm Körperfett zu verlieren, benötigt der Körper ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien." Dieses Defizit kann durch eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und mehr Bewegung erreicht werden.

Allerdings warnt sie davor, unter 1.200 Kalorien pro Tag zu gehen, um den Körper weiterhin mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Faktoren wie Stress, Schlaf oder Hormone haben ebenfalls Einfluss auf den Prozess.

2. Ausdauertraining für den Kalorienverbrauch

Für die Gewichtsabnahme ist Ausdauertraining unverzichtbar. Dabei muss es nicht immer ein intensives HIIT-Workout sein. White empfiehlt Cardio-Einheiten in einem moderaten Pulsbereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen: Wichtig ist die kontinuierliche Bewegung. Selbst spielerische Aktivitäten wie Trampolinspringen können effektiv sein.

3. Krafttraining für langfristige Erfolge

Neben Ausdauertraining sollte auch Krafttraining integriert werden. Diese Trainingsform hilft nicht nur beim Kalorienverbrauch, sondern steigert auch den Grundumsatz, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie benötigen.

White empfiehlt zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche, um Muskelmasse zu erhalten. Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, kann das Training intensivieren.

4. Fortschritte richtig messen

Das Gewicht allein ist nicht immer der beste Maßstab für den Erfolg, besonders bei Krafttraining. Der Muskelaufbau kann den Fettabbau auf der Waage verdecken.

Eine gute Alternative sind Vorher-Nachher-Fotos, die körperliche Veränderungen deutlich zeigen und zusätzlich motivieren können.

Fazit: Geduld und Wissenschaft

Gesundes Abnehmen in drei Monaten ist möglich, jedoch nur mit Geduld, Disziplin und einer wissenschaftlich fundierten Kombination aus Ernährung, Bewegung und Regeneration. Dabei zählt nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch das Wohlbefinden und die Fortschritte im Alltag.